Éste tema fue uno de los más pedidos por mis redes sociales. Y lo que me sorprende personalmente, es que a pesar de que ya estemos un tiempo dentro de la realidad de la pandemia y las cuarentenas, no se hayan hecho difusiones oportunas sobre los cuidado de la salud mental (o no como yo esperaba). Así como hay higiene del sueño o higiene personal, la «higiene mental» es uno de los focos que suelo querer fortalecer, tanto en mi trabajo, como en mis redes sociales.
Me di cuenta mientras daba una entrevista hace un mes sobre salud mental, que ya no rendimos realmente al 100% en las distintas áreas de nuestra vida. Porque no tenemos delimitado cuándo una tarea termina y cuando una tarea comienza.
El estrés y las manifestaciones de ansiedad han ido en aumento durante el último tiempo en nuestro país, o por lo menos eso mostró la encuesta que UC-ACHS realizó, titulado en termómetro de la salud mental, en donde se mostró que la depresión posterior al inicio de la pandemia ha aumentado hasta alcanzar un 46.7% en el último mes.
Faltan estudios importantes, pero los especialistas concuerdan en un aumento significativo de la ansiedad y depresión en los últimos meses al volver a cuarentenas. Incluso la Mesa Social Covid-19 realizó en abril de 2021 un documento con el objetivo de poder generar estrategias a nivel nacional para poder enfrentar esta nueva epidemia, caracterizada tanto por cuadros «normales» y esperados (como la ansiedad, depresión, desmotivación, estrés, inseguridades, rabia, angustia, insomnio, irritabilidad, etc.), así como cuadros patológicos (trastornos de angustia, trastornos del ánimo, violencia intrafamiliar, consumo de alcohol y/o sustancias, trastornos adaptativos, trastorno por estrés agudo o post traumático, etc.).
Las patologías aumentan, porque la ansiedad y los problemas aumentan cuando las distintas áreas de nuestra vida se juntan. Para darte un ejemplo de esto, piensa si tuvieras una cena con alguien que mira constantemente su celular porque espera un mensaje de su trabajo. Yo por lo menos lo pasaría muy mal 😓. No estás presente completamente en la cena, y tampoco eres muy productivo viendo todo desde el celular.
Tener trabajo en casa es eficiente en muchos casos (cosa que quiero abordar otro día), pero es necesario saber qué hacer para no mezclar todo al mismo tiempo.
Como ya decía, no somos más 20% padres, 20% hermanos, 20% parejas, 20% trabajadores, 20% hijos. Este fenómeno ha generado de que ahora seamos 100% padres, 100% hermanos, 100% parejas, 100% trabajadores y 100% hijos. Tenemos que ser todo, todo el tiempo, porque los límites no son para nada claros.
Al mismo tiempo que te llegan correos a tu bandeja de entrada, deberías estar jugando con tu hijo. Y en vez de poder tener reuniones con amigos, el trabajo podría abrumarnos al punto de empezar a rechazar invitaciones porque tenemos «prioridades» que atender, y terminamos olvidando las prioridades que realmente queremos tener.
Te recomiendo también este blog de la Universidad Católica que habla igualmente de las relaciones interpersonales y los problemas de violencia que existen hoy en día debido al estrés de estar en pandemia.
⚠️Otros datos que podrían servirte, es este gratuito. Es una Guía para Apoyar a niños y niñas frente a la situación actual por el coronavirus.
Con todo esto, quiero traerte unas recomendaciones (las cuales ya abordé en un video en mi cuenta de instagram) pero que aquí deseo poder explayarme un poco más y con confianza.
⚡Démosle!
1. Genera rutinas o rituales:
En una época en donde no hay definición de nada en nuestra vida, tener rituales o rutinas que establezcan el principio o el final del día son cruciales. Uno de los problemas más grandes del desorden, es cuando todo se junta en un mismo espacio y tiempo. Las divisiones son imposibles y el caos acecha.
Para mí, una rutina es más cercano a un hábito, y un ritual, es «un conjunto de acciones ceremoniales que se realizan de forma reiterada, y que poseen un valor simbólico». Estos símbolos nos permitirían realizar entonces un cambio en nosotros y el ambiente.
Aquí vamos a ver cómo podemos implementar mejor una rutina/hábito y/o un ritual. Para partir, siempre suelo recomendar poder establecer rutinas, que son un conjunto de pequeños hábitos concatenados entre sí. Por ejemplo, mi rutina puede consistir en:
Apagar el computador
(ir al baño) Lavarme los dientes
(estando en el baño ya) limpiar la arena de los gatos
Ponerme piyama
Acostarme
Esto puede sonar básico, pero esta es una rutina de a lo menos 5 – 7 minutos. Lo que recomiendo si, es tener una rutina de a lo menos 60 o 40 minutos. Esto significa que tendrás un tiempo considerado para hacer tareas que te lleven a relajarte y a ayudarte a entrar en un sueño. Ejemplos de qué implementar: dejar los dispositivos electrónicos, tomar un libro, comer un snack ligero, realizar ejercicios de respiración, lavado de dientes, ordenar la pieza para tenerla lista para el día siguiente, etc.
Te recomiendo que puedas tener rituales para comenzar tu día y para terminarlo. No me imagino una mañana sin mi café y mi desayuno completo, mientras escucho un audiolibro. ¡Algo completamente sagrado para mí!
Ahora, un ritual, es algo que va a quebrar tu día en partes. Por ejemplo, los inicios de jornada, o los términos de esta.
Un inicio pensado como un ritual, sería poder ponerte ropa para trabajar, y limpiar tu espacio de trabajo. La ropa cumple un rol importante, porque determinará el «mindset» que tendremos y nuestra disposición hacia el trabajo que se viene.
Antes de la pandemia, tenía el ritual de que si llevaba del trabajo a la casa, me cambiaba automáticamente de ropa, a una más cómoda. Ahora, también incurro en los cambios de ropa para ir de un ambiente a otro. Por ejemplo, una vez que termino de hacer terapia, suelo cambiarme de ropa si sé que ahora puedo hacer un trabajo más ligero, o si no veo que tenga a nadie más durante el día.
2. Evita ciertas noticias
Hoy en día estamos constantemente bombardeados no sólo con las noticias que existen en la televisión, sino también de las noticias que recibimos por redes sociales. Los diarios y canales tienen sus propias formas de transmitirte información por Instagram o facebook. Y recibimos (creo yo) demasiado.
Este estudio ahonda un poco más en cómo las redes sociales son un nuevo canal de información de noticias de «alta velocidad», y que a su vez, nos genera la sensación de que es periodismo de menor calidad, llevándonos a una sobrecarga de información.
Ahora, las noticias en la televisión darse en la mañana, para luego repetirse a hora de almuerzo, y finalmente en la noche, otra tanda de las mismas noticias y desastres. De hecho, esto no sólo nos afectaría a nosotros, sino también a los niños que presencian las noticias.
La pandemia, los números de casos, nos han hecho estar más expuestos a noticias que suelen en su mayoría no ser alentadoras.
Mi recomendaciones son las siguientes:
Pregúntate cómo te afectan las noticias: muchas veces no somos completamente conscientes de qué efecto tiene una noticia en nosotros. Es importante notar si una noticia nos empieza a generar angustia de algún tipo.
Evita ver alguna noticia más de una vez en el mismo día o semana: si ya viste un titular durante la mañana y sabes que generó un efecto negativo en ti, ¡nadie te obliga a ver algo dos veces! Apaga las noticas, cambia de canal, haz cualquier cosa, pero no-sigas-viendo. Nos hacemos muchas veces sin pensarlo.
Selecciona una fuente consciente de noticias: aplicaciones como Flipboard te permiten filtrar las noticias que deseas consumir. No absorbes todo lo que te lanzan, sino que seleccionas qué deseas sabes. Esto no significa desconocer algunas cosas, significa que puedes tener más control de lo que realmente te importa.
Date momentos en el día para consumir noticias: escoge libremente un momento en el cual puedas darte para informarte. Puede ser durante la mañana por ejemplo, me gusta partir un poco más informado de cosas que me interesan a primera hora del día.
3. Establece tiempo para ti (y agéndalo)
Como decía en un comienzo, ahora somos 100% todo. Y es por esto que no nos podemos enfocar muchas veces en una sola cosa. Y cuando en psicología hablamos de relajarnos, lo hablamos en serio, porque usualmente el trabajo en demasía nos lleva directamente al burnout (aquí tengo un video que hice sobre el burnout).
Cierta privacidad también se ha perdido en la pandemia, por el hecho de que ahora están todos en la casa a todo momento (ha pasado un tiempo desde que no he podido tomar la guitarra mientras estoy solo en casa, esto siempre me ha dado las ganas de tocar y cantar como me salga 😇). Y es por esto que buscar tus espacios, lo encuentro realmente muy importante.
La forma que tengo de poder hacer este tipo de actividades (tocar guitarra, leer un libro, etc.) es poder agendarme tiempos libres, o darme tiempos para procastinar, porque es en estos espacios donde yo puedo sentir que con todo el derecho del mundo puedo hacer lo que tenía pensado.
Las mañanas las suelo agendar para leer, y luego en la tarde, cuando termino una jornada de trabajo, decido pasar un tiempo al final del día para jugar algo en la consola.
Date tiempos, porque como siempre digo:
La única persona que te dará tiempo, eres tú mismo.
Te agradezco que hayas podido llegar hasta aquí!
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