Cómo crear hábitos de forma exitosa

Tener éxito en muchas áreas conlleva poder ser consistente. Y los hábitos son una forma de conseguir la consistencia que hace falta para llevar una paso más cerca de los objetivos que buscas.

El problema mayor es que es muy complicado poder crear y mantener hábitos saludables, así como es complejo poder eliminarlos.

Pero aquí quiero sintetizar lo más importante al momento de crear y eliminar las conductas repetitivas que sin querer moldean nuestras vidas.

Antes de todo...

Para comprender porqué estos consejos funcionan, hay que entender la estructura básica de los hábitos o las 4 leyes del cambio de la conducta.

Este círculo de retroalimentación está formado por 4 pasos:

1. La señal: también llamado "gatillante", es el estímulo que ves, escuchas, sientes, y que le dice a tu cerebro de que se "acerca una recompensa". Esta señal puede ser un lugar (por ejemplo, entrar a la cocina te gatilla querer tomar un alimento), un momento del día (por ejemplo, la mañana y que el hecho de que veas que amanece gatilla que hagas un hábito como hacer tu cama), o incluso puede ser un estímulo visual (esto ocurre mucho con personas ludópatas, muchos gatillantes pueden estar asociados al casino y a los juegos de apuestas, y que sólo ver la alfombra roja o las luces, puede gatillar cierta ansiedad por querer apostar).

2. El anhelo: este es el deseo que tenemos de obtener una recompensa. Aquí están todas las fuerzas motivacionales que existen detrás del porqué haces un hábitos. Es lo que buscas detrás de un hábito. Si quieres tener el hábito de hacer el ejercicio, el anhelo está asociado al deseo de bajar de peso.

3. Respuesta: este es la acción o el hábito en si. En esta fase es importante analizar qué tanta "resistencia" hay de hacer un hábito en particular. Si existen muchas resistencias, es porque hay mucha motivación o anhelo, pero si existen demasiadas resistencias para un hábito que estás intentando cultivar, es probable que tengas dificultades para mantener la constancia (este es el problema de los gimnasios, creemos que sólo tener una membresía y pagar mes a mes tendremos lo que queremos, pero las resistencias están escondidas, como la distancia de tu casa al gimnasio, la motivación que debes tener para poder ponerte ropa deportiva y salir de tu casa, la temperatura que existe afuera, etc.).

4. Recompensa: esto es lo que genera placer. Y tiene dos propísticos: (1) poder satisfacer el anhelo; y (2) señalarle al cerebro de que esta es una conducta que vale la pena poder recordar. Personalmente, a mi me encanta tener un gran vaso de agua fría después de correr.

Si alguno de los hábitos que has intentado cultivar no ha funcionado como tu quieres, podríamos rastrear el problema a alguno de estos pasos.

Entonces, ¿cómo creamos un hábito?

Para esto, es importante poder hacer las siguientes preguntas en función de cada una de estas fases de la formación de una conducta:

1. Señal: ¿cómo puedo hacerlo obvio?

   • Haz la señal o el gatillante obvio, usa todos los sentidos para gatillarte la señal en el cerebro, ten tus zapatillas de correr a la vista (mirada); ponte alarmas (sonido); asocia una conducta a un lugar, como asociar la cama al acto de dormir (localización); luego de comer hacer X (tiempo).

1. Anhelo: ¿cómo puedo hacerlo atractivo?

   • El anhelo es algo que deseas, y lo que uses para motivarte necesita ser deseado por ti. Aquí te recomiendo:

     • Acumular tentaciones: junta cosas que disfrutas. ¿Te gusta escuchar música? Úsalas al momento de hacer ejercicio.

     • Únete a un grupo que hace lo mismo que tu quieres cultivar.

     • Crea una rutina motivacional: arma una rutina posterior al hábito que te haga desear poder lograr.

1. Respuesta: ¿cómo puedo hacerlo sencillo?

   • A veces creemos que hacer las cosas complicadas harán las cosas mejores o más fáciles, cuando realmente es al revés. No porque te suscribas a un gimnacio llegarás a ponerte en forma. Haz tu hábito simple, reduce al fricción entre tú y la conducta. Prepara el ambiente. Intenta que comenzar el hábito no te lleve más allá de dos minutos.

1. Recompensa: Hazlo satisfactorio.

   • ¿sabes porqué el olor del jabón de manos huele tan bien? No es necesariamente porque así huela la limpieza, sino que fue diseñado para recompensarte y así decirle a tu cerebro que uses más el producto. Intenta un reforzamiento positivo y prémiate cada vez que realices un hábito. Esta recompensa tiene que poder emocionarte mientras la "real" recompensa llegue. Digo "real" porque la real recompensa de (por ejemplo) salir a correr, no es necesariamente un vaso de agua fría después de llegar a casa, sino que será bajar de peso (si ese es tu objetivo). Por último, intenta crear un registro de historail dehábitos, e intenta no romper la cadena. Esto es increíblemebnte importante, puesto que el hecho mismo de poder tachar algo en un calendario o historial de registro es justamente algo placentero. Puede sonar como algo pequeño, pero inténtalo, verás lo satisfactorio de tachar el día de hoy una vez que terminaste de realizar el hábito que tenías para el día.

Elimina los hábitos

Ahora que sabes lo escencial para poder crear hábitos, te explicaré cómo hacer justamente lo contrario: eliminar los hábitos poco saludables.

El truco aquí es invertir cada una de las estrategias expuestas aquí arriba. Es decir:

1. Señal: hazlo invisible. Intenta invisibilizar lo que puede gatillar una mala conducta (sí, esconde esas galletas o papas fritas que están a la vista en la cocina).

2. Anhelo: hazlo insatisfactorio. Asocia la mala conducta con algo no deseable que ocurrirá a futuro.

3. Conducta: hazlo difícil. Ya habíamos hablado de las resistencias. La idea aquí es aumentar las resistencias. Por ejemplo, si tiendes a tener siempre cigarrillos y quieres dejar de fumar, una buena forma de poder agregar resistencias al hábito es no llevar contigo los cigarrillos para que sea más difícil conseguirlos.

4. Recompensa: Okey, aquí me quedaré un segundo. Entendemos que la independiente de si el hábito es bueno o malo, la recompensa es al "deseable". Aquí hay que observar el porqué hacemos la conducta en si. Si fumamos, quizás buscamos relajarnos; si comemos chatarra es para darnos un momento de relajo, y así. Lo importante es encontrar el porqué detrás de la conducta para así, poder entregarnos lo que deseamos de una forma más constructiva y acorde a lo que deseamos para nosotros. Una forma de verlo, es por ejemplo si fumamos mucho porque deseamos ese momento de pausa en nuestro trabajo para poder despejarnos, quizás debamos encontrar formas distintas de poder despejarnos sin involucrar el cigarro. Quizás quieras dar una vuelta, ir a comprar un agua mineral al almacén de la esquina, saludar a colegas, etc.

Últimas palabras

Quiero dejar en claro algo: no hay una estrategia universal que funcione. La realidad es que todos estos pasos en su conjunto pueden llevarte a crear hábitos saludables o eliminar los no deseables.

Hacer este proceso requiere también de cierta creatividad para crear estrategias que te ayuden crear o eliminar conductas. Es poder encontrar soluciones es estos problemas en cada una de las 4 fases y que sean de acuerdo a quién eres tu y quién quieres llegar a ser.